問：你在看什麼？
答：Why We Sleep
問：睡覺還需要看書來學？
沒錯！看完這本書我的感想是：睡覺絕對是最被低估與忽視的一項活動。這是一本關於睡眠的科普書，雖然現在才二月底，但這本絕對是我今年推薦書的前三名
作者在第一頁如下的陳述，我相信大家看完都會對這本書有興趣：如果每晚睡覺的時間常常少於 6-7 小時，你的免疫系統會遭受破壞，罹患癌症的風險也會提高兩倍以上。是否會得到阿茲海默症的一個關鍵因子是睡眠是否足夠。僅僅連續一週睡眠稍微減少，就會干擾血糖濃度，程度之大足以被診斷為糖尿病前期...睡眠受到干擾也會使各種精神障礙變得更嚴重，包括憂鬱、焦慮及自殺傾向...睡眠不足保證體重增加，更糟糕的是，如果嘗試節食但卻睡眠不足，會讓你的努力完全白費，因為減掉的大部分體重來自肌肉，而非脂肪
下面用條列式記錄書中我覺得有收穫的觀點，希望能激起你把這本書找來看的興趣
一些科普
- 想睡覺是因為某種叫腺苷的激素，沒有睡覺的每一分鐘，腺苷的濃度都在提升
- 咖啡因就是去爭奪腦中接收腺苷的受體（這個 Ted Ed 有解釋：咖啡因是如何讓我們保持清醒的）
- 非快速眼動期跟快速眼動期都很重要
- 睡眠初期比例較高的深度非快速眼睡眠的功能是在淘汰、清除不需要的神經連結
- 快速眼睡眠的做夢階段在睡眠後半夜佔比較高，具有加強連結的功能
- 如果平日睡眠不足，想靠假日睡回來，研究顯示不管大腦有多少補眠機會，均無法補回所有損失
- 人類天生適合兩段式睡眠：一段連續長時間的夜間睡眠，加上一段較短的午睡
- 在希臘做的研究：拋棄午睡的人，相較於維持午睡習慣的人，在六年的時間，因心臟病死亡的風險提高37%
- 作者認為智人勝出的原因除了討論的比較多的語言能力和使用工具外，會做夢的快速眼動睡眠，應該也是因子之ㄧ
酒精
- 酒精會選擇性移除快速眼動睡眠，是目前所知最強大的快速眼動睡眠抑制因子之ㄧ
- 疲勞駕駛和酒後開車一樣危險！
- 政府大力呼籲不要酒後駕車，但是在推廣睡覺的努力上實在太少
- 酒精會使你的睡眠片段化，讓你在夜裡醒來數次
- 當事人通常不記得自己有醒來，所以不會把隔天沒睡飽的疲累感與睡眠中斷聯繫起來
- 睡前小酌會影響學習成果，因為上面說過酒精會選擇性移除快速眼動睡眠
近日節律
- 人的一生中近日節律（另一個調控清醒與睡覺的因子）會變動
- 對九歲孩童來說，近日節律會讓他們在晚上九點左右開始想睡，有部分是受褪黑激素量上升的驅動
- 但同一個孩童到十六歲時，近日節律已經發生劇烈變化，褪黑激素上升的想睡指令還要好幾個小時才會出現
- 不要再罵處於青春期的小孩為什麼這麼晚睡，這就等於要 40-50 歲的爸媽在晚上 7-8 點就去睡覺是一樣的意思
學習
- 在學習之前的睡眠，幫助你的腦準備形成新記憶;學習後的睡眠，可以鞏固記憶，避免遺忘
- 相較於整天醒著的人，午睡過的人成績明顯較好，而且記住事實的能力實際上還提升
- 發現愈多深度非快速眼動睡眠，第二天還記得的資訊愈多（所以熬夜讀書很笨，應該前半夜先睡，寧可早起念）
- 沒有睡覺時記憶是存在海馬迴（短期記憶暫存區）睡覺後記憶會被搬到新皮質（記憶長存區）
- 連續六晚只睡 4 小時的人，表現與那些連續 24 小時沒睡的人一樣糟
- 連續十晚只睡 6 小時的人，表現與那些連續 24 小時沒睡的人一樣糟
- 頻繁經歷時差可能會傷腦：研究顯示跨時區旅行的生物壓力會破壞腦細胞，尤其是與學習和記憶有關的部分
- 兒童睡愈久，智力愈高
- 所以現在學校規定這麼早的上課時間，會深深破壞下一代的智能成長
- 明尼蘇打州的伊代納市把第一節課從七點二十五延到八點半，學生 SAT 的成績增加 212 分
- 明尼蘇打州的 Mahtomedi 學區把上學時間從七點半延到八點，16-18 歲的駕駛發生交通事故的比例降低 60%
把睡眠還給醫療人員
- 我有一些醫生朋友，每次聽他們講值班時數，都為他們感到憂心
- 連續工作 30 小時（台大現在好像最多是 28 小時) 比起連續工作 16 小時的醫生，犯下嚴重醫療錯誤提高了 36%
- 連續工作 30 小時的醫生更可能被皮下注射的針頭次到自己，因而得到血液傳染疾病的風險提高 73%
- 更別說疲勞駕駛，下班後的醫生由於疲勞駕駛的車禍風險提高了 168%
健康睡眠的十二項守則
- 每天同一時間上床，同一時間起床
- 運動有很多好處，但不能太晚運動。盡量每天運動 30 分鐘，但要在睡前 2-3 小時結束
- 遠離咖啡因和尼古丁
- 避免睡前飲酒
- 避免太晚吃大餐、喝太多飲料
- 可能的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物
- 不要在下午三點之後睡午覺
- 睡前要放鬆，可以聽音樂或閱讀
- 睡前泡熱水澡有助體溫下降，體溫下降有助睡眠
- 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品
- 適當曬太陽
- 如果 20 分鐘仍醒著，就起來做輕鬆的活動，不要醒著仍躺在床上
作者相關演講
開始當阿替後，我的睡眠時間往前移了很多，現在大概 12 點前一定會在床上，平日在替中的時候室友都會訝異我怎麼這麼早睡，但其實就算 11:30 睡著，晚間睡眠時間也只能達到免強及格的 7 小時...另外過去幾個月也有了午睡的習慣（雖然學弟來了之後我午睡成功睡著的比例大幅下降XD) 有沒有午睡我覺得真的差很多，一來是原本晚間睡眠就有點不足，靠午睡多少補一些，二來是午睡後我的學習效率會大幅提升，可以一路有精神的學習到 5-6 點下班，如果沒有午睡的話，大概 3-4 點就會開始累，累了就會開始滑手機耍廢
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